Cómo preparar
una ensalada saludable sin cometer errores
Enero 17, 2017 06:56
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Para que una ensalada
sea nutritiva y saludable es muy importante prestar atención a los alimentos
que la componen
Cuando se está en plan de bajar de peso es frecuente que se suela
recurrir a las ensaladas diariamente. Pero a veces los ingredientes que la
componen o los condimentos que se añaden pueden no ser tan saludables y
nutritivos como parecen.
La licenciada en Nutrición Silvina Tasat expresa
que "lo importante es la incorporación de vegetales, en especial los que
proveen una mayor saciedad y masticación, cantidad de fibra y tiempo de
permanencia en el estómago".
Estas características son las que presentan los vegetales crudos como la
lechuga, la rúcula, la radicheta, el berro, el rabanito, el repollo blanco y
morado, el apio, el hinojo, la zanahoria, el tomate, las hojas de espinaca
cruda, el pepino, los morrones, la cebolla, los palmitos, los brotes de soja y
las arvejas.
Es importante también atender a los colores de los vegetales que
componen el plato. Cuanto mayor variedad de colores, mayor riqueza de
vitaminas, minerales y antioxidantes aportará.
Los vegetales cocidos también son una opción: remolacha, calabaza,
chauchas, berenjenas, brócoli, coliflor, zanahorias. Lo que se debe tener en
cuenta en este caso es que los métodos de cocción impliquen la menor pérdida de
nutrientes posible (las vitaminas suelen ser muy termolábiles). Lo ideal es
prepararlos al vapor, asados o grillados, y dejarlos tiernos pero firmes.
Es bueno que la ensalada tenga una fuente de proteínas de buena calidad
biológica, que son, en general, las provenientes de alimentos de origen animal. Buenas opciones son: tiras de pechuga de pollo
grillada, atún al natural, tiras de carne roja magra, fetas de salmón ahumado,
huevo duro, etc.
Si se desea agregar una fuente de hidratos de carbono puede optarse por
cereales como arroz integral, quínoa, trigo burgol, fideos integrales cocidos
al dente, o vegetales almidonados como papa hervida, boniato, granos de choclo.
Otra opción para aportar hidratos de carbono y proteína vegetal son las
lentejas, los garbanzos, las arvejas o los porotos. Estos alimentos son ricos
en fibras solubles, que enlentecen la absorción de los hidratos y brindan
saciedad. Sin embargo, es importante que estos alimentos no ocupen la totalidad
del plato, sino aproximadamente ¼ del mismo.
Para condimentar es preferible el vinagre de vino, alcohol o manzana,
aceto balsámico o jugo de limón, más un aceite vegetal, como canola, oliva,
girasol o maíz. Es importante medir el aceite con una cuchara sopera para no
agregar calorías extra al plato.
Además, se debe controlar la sal, que debe agregarse en cantidades moderadas.
Las mayonesas y salsas deben evitarse, excepto que se utilicen en su versión
light, en igual cantidad que el aceite.
Las semillas dan un toque final crocante y sano. Pueden utilizarse
semillas de girasol, chía, sésamo tostado o lino.
FUENTE: DocSalud. (17 de enero de 2017). Cómo preparar una ensalada saludable sin cometer errores. El Observador.com.uy Recuperado de
http://www.elobservador.com.uy/como-preparar-una-ensalada-saludable-cometer-errores-n1016888
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